Mein Notfallplan bei Überlastung
Wenn alles zu viel wird, fällt Denken und Sprechen oft schwer. Ein Plan, den du vorher in Ruhe ausfüllst, spricht dann für dich – am Kühlschrank, im Schulranzen, am Arbeitsplatz oder als Kärtchen im Portemonnaie. Alles bleibt auf deinem Gerät.
Kurz erklärt
Ein Meltdown: Eine heftige, nicht willentlich gesteuerte Reaktion auf Überlastung – nach außen sichtbar, etwa Weinen oder Schreien. Kein Wutanfall und keine Absicht. Im Glossar ist laut National Autistic Society eine heftige Reaktion auf Überforderung – ein vorübergehender Kontrollverlust und kein Wutanfall.1 Die National Autistic Society empfiehlt Angehörigen unter anderem, Ruhe zu geben, Reize zu reduzieren und Zeit zu lassen.1
Mehr dazu im Wissensartikel Reizüberflutung, Meltdown und Shutdown.
Tipp: Füll den Plan in einer ruhigen Zeit aus, nicht mitten in der Überlastung. Mit Kindern geht das gut gemeinsam – viele Familien schreiben so etwas zusammen auf.
1 Ausfüllen
Tippe Vorschläge an oder schreib eigene dazu. Nichts davon ist Pflicht – lass einfach leer, was nicht passt.
Zum Beispiel dein Vorname. Er steht dann oben auf dem Plan.
Meine frühen Warnzeichen
Woran merkst du – oder merken andere –, dass es langsam zu viel wird?
Was mir dann hilft
Was kannst du selbst tun, wenn du die Warnzeichen bemerkst?
Was andere bitte tun sollen
Was sollen Menschen in deiner Nähe tun? Die ersten drei kommen auch aufs Kärtchen.
Was andere bitte lassen sollen
Was macht es schlimmer? Die ersten drei kommen auch aufs Kärtchen.
Wer mich ansprechen darf – und wen man anrufen kann
Höchstens fünf Personen. Namen und Nummern bleiben nur auf diesem Gerät und auf deinem Ausdruck.
Nur lokal: Diese Angaben verlassen dein Gerät nicht.
Mein sicherer Rückzugsort
Wo kannst du zur Ruhe kommen – zu Hause, in der Schule, bei der Arbeit, unterwegs?
Danach brauche ich …
Was hilft dir, wenn das Schlimmste vorbei ist?
2 Dein Plan
Für Kühlschrank, Schulranzen oder Arbeitsplatz. Alle Bereiche in der Reihenfolge, die du gewählt hast.
Scheckkartengroß zum Falten: vorne, was andere tun und lassen sollen, hinten was hilft, zwei Kontakte und die Notrufnummern. Es erscheinen jeweils die ersten Einträge – die Reihenfolge änderst du oben mit ↑.
Das Kärtchen ist sehr voll. Kürzere Einträge oder weniger Kontakte machen es besser lesbar.
Wenn es öfter zu viel wird
Ein Notfallplan hilft im Moment. Wenn Überlastung oft vorkommt oder du dich lange erschöpft fühlst, sprich mit deiner Hausarzt- oder Kinderarztpraxis. Mehr zum Vorbeugen im Alltag steht im Artikel Reizüberflutung.
Damit andere schon vorher wissen, was dir hilft, gibt es die „Über mich“-Karte.
Quellen
- National Autistic Society: Meltdowns – a guide for all audiences (2020)
- TelefonSeelsorge
- Europäische Kommission: 112 – die Notrufnummer der EU
Die Vorschläge zum Antippen sind Erfahrungswissen, keine fachliche Empfehlung. Dieser Plan ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Stand: 26.10.2026.